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Der gesunde Bewegungsmix
| Körperliche Fitness wird hauptsächlich durch die Ausdauerleistungsfähigkeit begrenzt. Ihr kommt bei einem gesundheitsorientierten Training eine besonders wichtige Rolle zu. Ein „aerobes Ausdauertraining” hat besonders viele positive Effekte. Kraft, Beweglichkeit und Koordination sind weitere wichtige Fitnessbausteine. |
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Wer seine Ausdauer trainiert, stärkt die Fähigkeit, sich auch über längere Zeit bewegen zu können, ohne dabei zu ermüden. Bei der so genannten aeroben Ausdauer wird Energie mit Sauerstoff bereitgestellt, das Bewegungstempo ist relativ gering. Begrenzt wird diese Ausdauerform durch die maximal mögliche Sauerstoffaufnahme. Bei der anaeroben Ausdauer wird Energie ohne Sauerstoff bereitgestellt, das Bewegungstempo ist hoch. Dabei entsteht Milchsäure, die das Fortsetzen der Bewegung begrenzt: Es kommt zu Atemnot, die Muskulatur versagt. Zur Förderung der Gesundheit eignet sich nur das Training der aeroben Ausdauer. Dabei wird mehr als ein Sechstel der Muskulatur mindestens sechs Minuten lang dynamisch eingesetzt und mit etwa 50 bis 70 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit beansprucht. Wer so trainiert, hat keine Mühe zu atmen und kann dabei noch problemlos plaudern. Die Steigerung der aeroben Ausdauer wirkt in vielfältiger Weise positiv auf den Körper, insbesondere auf das Herz-Kreislauf-System, die Atmung und den Stoffwechsel. Typische Sportarten zur Förderung der aeroben Ausdauer: - Laufen, Orientierungslaufen - Radfahren - Ergometertraining - Bergwandern - flottes Gehen mit betontem Armeinsatz (Walking) - Schwimmen - Aqua-Jogging - Musikgymnastik - Step-Aerobic - Eislaufen - Inline-Skating - Ski-Wandern - Ski-Langlaufen - Rudern - Kanusport - Tanzen - Ballspiele mit niedrigem Bewegungstempo und längerdauerndem Ballwechsel wie etwa Federball. Kraft Eine kräftige Muskulatur ist für die Funktion des Bewegungsapparates - etwa für die Wirbelsäule - eine wichtige Voraussetzung. Für eine gesundheitsorientierte Muskelkräftigung sind vor allem langsame, dynamische Kräftigungsübungen ohne und mit Geräten günstig. Vor allem die Muskeln, die zur Abschwächung neigen - wie etwa Rücken-, Bauch-oder Gesäßmuskel - sollten bei jeder Bewegungseinheit durch geeignete Übungen gestärkt werden. Beweglichkeit Ausreichende Beweglichkeit der Gelenke ist eine Voraussetzung für alle Bewegungen. Eine völlige Ruhigstellung der Muskulatur, z.B. durch Gips, zeigt deutlich, wie rasch sich Muskeln verkürzen und abschwächen können. Dehnungsübungen wie Stretching sollten daher fixer Bestandteil eines gesundheitsorientierten Trainings sein. Vor allem zur Verkürzung neigende Muskeln wie etwa der Brustmuskel sollten bei jeder Bewegungseinheit gedehnt werden. Zum Auf- und Abwärmen sind Dehnungsübungen in jedem Trainingsprogramm wichtig - nicht zuletzt, weil sie helfen, Verletzungen vorzubeugen. Koordination Zu den koordinativen Fähigkeiten zählen unter anderem Gleichgewicht, Reaktion, Orientierungs-, Rhythmus- und Umstellungsfähigkeit. Vor allem Ballspiele, alle Arten von tänzerischen Bewegungsformen und andere vielseitig beanspruchende Sportarten fordern und fördern die koordinativen Fähigkeiten. Sie fördern die Sicherheit und die spielerische Bewältigung aller Bewegungsabläufe, was unter anderem für die Sturzprophylaxe wichtig ist.
Quelle: www.gesundesleben.at |
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