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Bewegung ist alles

Ob Gehen oder Joggen – egal wie Sie sich fit halten: Regelmäßiges Training hat den größten Effekt

Blauer Himmel, lange Tage – da wird die Lust größer, sich in der freien Natur aufzuhalten: abends nach der Arbeit, am Wochenende, wann immer gerade Zeit ist. Gehen, Walken, Joggen. Und wer sich gar aufrafft und regelmäßig aktiv wird, lebt auch gesünder.

"Für den Anfang reicht es, dreimal in der Woche eine halbe Stunde lang flott spazieren zu gehen", sagt Professor Klaus Bös, Leiter des Instituts für Sport und Sportwissenschaft der Universität Karlsruhe. Erste Erfolge stellen sich schon nach wenigen Wochen ein. Das zeigten Forscher der Queen’s University im nordirischen Belfast am Beispiel von 106 Bewegungsmuffeln: Probanden, die drei Monate lang dreimal pro Woche schnell spazieren gingen, senkten ihren Blutdruck und verbesserten ihre Fitness. Auch ihr Bauchumfang verringerte sich um durchschnittlich zwei Zentimeter.

"Spazieren gehen kann fast jeder", meint Bös, "selbst Gehbehinderte." Sie können einen Rollator benutzen, der es ihnen in gewissem Umfang ermöglicht, sich fit zu halten. Wer allerdings wirkliche Fortschritte erzielen möchte, muss sich während der Trainingseinheiten schon ein wenig mehr anstrengen: so, dass er ins Schwitzen kommt und das Herz schneller schlägt.

Der Übergang vom schnellen Spazierengehen zum Walken verläuft fließend. Dabei unterstützen die Arme aktiv die Bewegung des Rumpfs: Die Ellenbogen bilden einen rechten Winkel, die Hände bleiben leicht geöffnet. Mit dem Walken beginnt der Sport – es werden bis zu 60 Prozent mehr Kalorien verbraucht als beim Spazierengehen.

Großer Beliebtheit erfreut sich das Walken mit Stöcken. Diese Variante hat sich aus dem Sommertraining von Skilangläufern entwickelt und erfordert eine gute Technik. "Ich empfehle jedem, der sich dafür interessiert, vorher einen Kurs zu machen", betont Sportwissenschaftler Bös.

Aus Büchern und Videos lasse sich zwar vieles lernen, "doch man muss schon äußerst bewegungsbegabt sein, um das theoretische Wissen richtig umzusetzen". Ein ausgebildeter Trainer erkennt falsche Bewegungsabläufe und korrigiert sie, bevor sie zur Gewohnheit werden. Wer beim Nordic Walking etwa die Stöcke falsch einsetzt, riskiert Schmerzen in Schultern und Ellenbogen. Bös weiß, warum: "In einer Stunde berühren die Stöcke rund 6000-mal den Boden."

Wer die Technik beherrscht, fordert zusätzlich die Muskeln in Rücken, Schultern, Brust und Armen. Dabei verbraucht der Körper doppelt so viel Energie wie beim Spazierengehen.

Dass der Gebrauch von Stöcken beim Laufen in der Ebene die Kniegelenke schont, gilt heute als widerlegt. Doch ob mit oder ohne Stöcke: Walken belastet die Gelenke deutlich weniger als Joggen. "Beim Laufen gibt es eine Flugphase", beschreibt Bös den Unterschied. Jedes Mal, wenn der Fuß auf den Boden trifft, wirken starke Kräfte – bei hohem Tempo das Siebenfache des eigenen Gewichts. Andererseits trainiert es die Muskeln, das Herz und den Kreislauf am intensivsten und verbrennt die meisten Kalorien.

Quelle: www.gesundheitpro.de

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