Die Vorstellung Sport, Training und Leistung sei ab einem bestimmten Alter schädlich, ist leider eine häufige „Sportfalle“, meint Rudolf Nagiller in seinem neuen Buch „No Sports! – Aus Liebe zur Bewegung“.

Auch Experten teilen diese Ansicht. „Die Wissenschaft sagt uns: der menschliche Körper kann bis ins hohe Alter, bis über 90 Jahre hinaus bewegt werden“, so Nagiller. Bewegung im Alter ist nicht nur gut für die Gesundheit, sondern auch für das Aussehen: "Die Leute bewegen sich dann anders", sagt Clemens Becker, Alternsforscher aus Stuttgart. "Die gehen nicht mehr gebeugt durchs Leben."

Fünf Prozent alle zehn Jahre - so lautet die Faustregel für den Muskulaturabbau, der bereits mit dem 30. Lebensjahr einsetzt. "Bis zum 80. Lebensjahr sind es 25 Prozent. Wenn Sie dann mal zwei Wochen im Bett liegen, sind nochmals 20 bis 30 Prozent weg. Das wird dramatisch", warnt Prof. Heinz Mechling, Direktor des Instituts für Sportwissenschaft der Universität Bonn. Im schlimmsten Fall kommen die Betroffenen nicht mehr allein vom Stuhl hoch.

Hinter der Schwäche steckt oft auch ein bewegungsarmer Lebensstil. Wer immer den Aufzug nimmt und abends nur vor dem Fernseher sitzt, trainiert seine Muskulatur nicht ausreichend, warnt Clemens Becker, der in Deutschland das Projekt "Fit in jedem Alter" mit ins Leben gerufen hat.

Doch Sünden aus früheren Jahren lassen sich durchaus ausgleichen. "Es gibt heute wissenschaftliche Nachweise, dass sich auch eine 100-jährige Muskulatur trainieren lässt", sagt Becker. Wer lange nichts für seine Muskulatur getan hat, sollte zunächst seinen Arzt fragen, ob irgendwelche Krankheiten gegen ein Training sprechen, rät Mechling. Das ist nur in Ausnahmen der Fall. Auch Menschen mit Bluthochdruck und Diabetes könnten zum Beispiel auf Kraft trainieren.

Um die Muskeln zu erhalten, reicht eine Trainingseinheit mit Gewichten pro Woche. "Alle, die besser werden wollen, sollten zweimal pro Woche trainieren." Wichtig sei, dass die Belastung mit der Zeit steigt, anderenfalls wird nach kurzer Zeit die Kraft nicht weiter gesteigert. An den Armen sollte mit 500- bis 1.000-Gramm-Gewichten angefangen werden, an den Beinen mit ein bis zwei Kilogramm.

Wer seine Beine trainieren möchte, kann sich zum Beispiel neben einen Stuhl stellen, an der Lehne festhalten und das Knie bis zum rechten Winkel anheben. Oder das Bein wird gestreckt nach hinten angehoben.

Alle Übungen sollten in zwei Durchgängen zehnmal wiederholt werden, rät Becker. Zwischen den Serien wird für eine oder zwei Minuten Pause gemacht. Richtig ausgewählt wurden die Gewichte, wenn die Muskeln nach zehn Wiederholungen erschöpft sind. Gut dosieren lässt sich Krafttraining an Maschinen im Fitnessclub.

"Man sollte zweimal pro Woche für 15 bis 30 Minuten, mit Aufwärmen 60 Minuten, bei einer Intensität von 40 bis 60 Prozent der eigenen Leistungsfähigkeit trainieren", erklärt Prof. Mechling. Wie hoch die Leistungsfähigkeit ist, wird von guten Anbietern am Anfang ermittelt. Muskulatur braucht zudem Zeit zur Erholung. Die gleichen Muskeln sollten daher nicht an aufeinanderfolgenden Tagen trainiert werden.

Wen der Ehrgeiz packt, der kann das Training sogar erhöhen. "Wenn man nach der Bodybuilding-Methode trainiert, geht man auf 70 bis 90 Prozent der eigenen Leistungsfähigkeit und trainiert bis zur Erschöpfung", so Mechling.

Grundsätzlich sei nichts dagegen zu sagen - vorausgesetzt, der Körper ist schon trainiert. Wer seinen Körper auf diese Weise noch richtig fordern möchte, sollte allerdings ein paar Regeln beachten. "Machen Sie sich länger warm und vermeiden Sie alle extremen Übungen", rät Erich Jänner, Generalsekretär des Deutschen Body-Building und Fitness-Verbandes.

Quelle: www.gesundesleben.at